Kreatin supplementieren?
Einleitung:
In diesem Artikel werden wir die Aufgabe von Kreatin im Körper, die Herkunft, die aktuelle Studienlage zur Supplementierung, die Vorteile einer Supplementierung, die empfohlene Dosierung sowie ein Fazit darüber, ob Kreatin das Richtige für dich sein könnte, untersuchen.
Aufgabe im Körper:
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die hauptsächlich in den Muskelzellen vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung für kurze, intensive Aktivitäten wie Krafttraining und Sprinten. Es wird in Form von Phosphokreatin gespeichert, das schnell zu ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt werden kann, der Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen aber auch für unsere Neurone (Nervenzellen im Gehirn).
Herrkunft:
Kreatin wird vom Körper selbst hergestellt und wird auch über die Nahrung aufgenommen. Im Körper wird Kreatine aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in der Leber und Nieren synthetisiert (hergestellt). Kreatin kommt in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch vor, wobei rotes Fleisch eine besonders reichhaltige Quelle ist. Für Vegetarier und Veganer kann die Aufnahme von Kreatin aus der Nahrung begrenzt sein, weshalb viele von ihnen auf Supplemente zurückgreifen.
Kreatin Gehalt (in mg/100 g)
Bedarf:
Die tägliche Zufuhr von Kreatin für einen Erwachsenen liegt normalerweise zwischen 1,5 und 2 Gramm. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der individuelle Bedarf je nach Muskelmasse und Aktivitätsniveau variieren kann. Sollte die benötigte Menge nicht durch die Nahrungsaufnahme gedeckt werden, ist der Körper in der Lage, die erforderliche Menge selbst zu produzieren. Eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin über den tatsächlichen Bedarf hinaus kann den Kreatin-Speicher in den Muskeln - bis zu einem gewissen Grad - erhöhen. Dieser Vorgang, bekannt als "Kreatin-Loading", ist verantwortlich für die leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin. Allerdings gibt es hierbei auch Grenzen. Bei einer Aufnahme von etwa 20 Gramm pro Tag wird überschüssiges Kreatin nicht länger in den Muskeln gespeichert, sondern stattdessen über den Urin ausgeschieden.
Studienlage zur Supplementierung:
Gemäß Informationen aus PubMed, dem Archiv für biomedizinische und biowissenschaftliche Fachzeitschriften der National Library of Medicine der U.S. National Institutes of Health, existieren mehr als 500 von Fachexperten begutachtete Veröffentlichungen, die sich mit verschiedenen Facetten der Kreatin-Supplementierung befassen. Angesichts der beträchtlichen Beliebtheit von Kreatin-Supplementen veröffentlichte die International Society of Sports Nutrition (ISSN) im Jahr 2017 eine aktualisierte Stellungnahme zur Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung im Bereich Bewegung, Sport und Medizin. Dieses umfassende Dokument umfasste eine evidenzbasierte Auswertung der Literatur, welche die Auswirkungen der Kreatinsupplementierung auf Leistung, Erholung, Verletzungsprävention, Belastungstoleranz und Rehabilitation, Neuroprotektion, Alterungsprozesse, klinische und krankheitsbedingte Populationen sowie Schwangerschaft untersuchte. Von besonderer Bedeutung ist, dass auch das Sicherheitsprofil von Kreatin im Rahmen dieser Untersuchungen analysiert wurde (António et al., 2021).
Laut der Stellungnahme der ISSN (2017), ist Kreatin eines der beliebtesten ernährungsbedingten ergogenen (leistungssteigernd) Hilfsmittel für Sportler. Eine Fülle von Studien belegt konsistent, dass eine Kreatin-Supplementierung die intramuskuläre Kreatinkonzentration erhöht. Diese Erhöhung steht in direktem Zusammenhang mit den beobachteten Leistungsverbesserungen während hochintensiver sportlicher Aktivitäten, die zu einer verbesserten Anpassung an das Training führen. Abgesehen von den offensichtlichen sportlichen und körperlichen Vorteilen hat die Forschung auch gezeigt, dass Kreatin-Supplementierung positive Auswirkungen auf verschiedene Aspekte hat, darunter die Erholung nach dem Training, Prävention von Verletzungen, Thermoregulation, Rehabilitation sowie Neuroprotektion bei Gehirnerschütterungen und/oder Rückenmarksverletzungen. Zusätzlich gibt es zahlreiche klinische Anwendungen von Kreatin-Supplementierung in Bezug auf neurodegenerative Erkrankungen wie Muskeldystrophie, Parkinson-Krankheit, Chorea Huntington, Diabetes, Arthrose, Fibromyalgie, Alterung, Hirn- und Herzischämie sowie Depressionen bei Jugendlichen und während der Schwangerschaft. Diese Forschungsergebnisse liefern eine Vielzahl von Beweisen dafür, dass Kreatin nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, sondern auch eine entscheidende Rolle bei der Prävention und/oder Verringerung der Schwere von Verletzungen spielt, die Rehabilitation nach Verletzungen unterstützt und Sportlern hilft, die Belastungen intensiver Trainingseinheiten zu bewältigen (Kreider et al., 2017).
Mach es besonders
Zu den Bedenken, dass eine Kreatin-Supplementierung schädliche Nebenwirkungen auf die Nieren haben könnte, antworten Forscher folgendes: “Obwohl eine Kreatin-Supplementierung offenbar keine nachteiligen Auswirkungen auf die Nierenfunktion von Personen ohne zugrundeliegende Nierenerkrankung hat, scheint es ratsamer zu sein, die Kreatin-Supplementierung nicht bei Sportlern oder Frauen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen oder bei Personen mit einem potenziellen Risiko für Nierenfunktionsstörungen anzuwenden.” (Davani-Davari et al., 2018)
„Kreatinmonohydrat ist derzeit die am besten
umfassendste und klinisch wirksamste Form von
Kreatin zur Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln.“
Vorteile einer Supplementierung:
Die Vorteile einer Supplementierung mit Kreatin sind vielfältig:
Steigerung der Muskelkraft und -ausdauer
Verbesserung der Leistung bei kurzfristigen, hochintensiven Aktivitäten
Förderung des Muskelwachstums
Beschleunigung der Regeneration nach dem Training
Verbesserung der kognitiven Funktionen
Dosierung:
Die schnellste Methode zur Erhöhung der Kreatinspeicher in den Muskeln Muskelkreatinspeichern kann die Einnahme von ~0,3 g/kg/Tag Kreatin Monohydrat für 5-7 Tage, gefolgt von 3-5 g/Tag danach, um die erhöhten Speicher aufrechtzuerhalten. Wer mit einer Einnahme kleinerer Mengen von Kreatinmonohydrat (z. B. 3-5 g/Tag) anfängt, wird die Kreatinspeicher in den Muskeln über einen Zeitraum von 3 bis 4 Wochen auffüllen Die anfänglichen Leistungseffekte dieser Methode der Supplementierung sind jedoch weniger gut belegt.
Fazit:
Die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat ist nicht nur sicher, sondern es wurden auch eine Reihe therapeutischer Vorteile bei gesunden und kranken Populationen von Säuglingen bis hin zu älteren Menschen berichtet. Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die kurz- oder langfristige Anwendung von Kreatinmonohydrat (bis zu 30 g/Tag für 5 Jahre) irgendwelche schädlichen Auswirkungen auf ansonsten gesunde Personen oder klinische Populationen hat, die von einer Kreatinsupplementierung profitieren könnten. Dennoch sollten Personen mit bekannten Nierenproblemen oder Personen, die nephrotoxische Medikamente einnehmen, vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren.
Hier habe ich dir noch einen Podcast zum Thema Kreatine mit Dr. Darren Candow hinterlegt (Coautor von Stellungnahme zu Kreatin von ISSN, 2017).
Quellen:
António, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith‐Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Davani-Davari, D., Karimzadeh, I., Ezzatzadegan-Jahromi, S. & Sagheb, M. M. (2018). Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. PubMed, 12(5), 253–260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30367015
Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojić, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5), 921. https://doi.org/10.3390/nu14050921
Kreider, R. B., Kalman, D., António, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
